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運動後飲食要點

 訓練後的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當的碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。成敗與否取決於你如何攝入碳水化合物。

  訓練後攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用:

  1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。

  2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。

  3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

  碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練後立即食用。

  訓練後按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放,並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物,因為它們消化的最快,並使胰島素的分泌很快達到高峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝,因為身體為了防止胰島素水準的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。

  大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(後者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行,身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物,而大多數來自肌肉組織。

  訓練後的蛋白質補充

  訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。
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